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DASH食は痛風にも効果あり

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DASH食とは?

1997年アメリカ国立衛生研究所(NIH:National Institutes of Health)が、高血圧にならないようにする食事方法として、DASH食(Dietary Approaches to Stop Hypertension)を提唱したことから、DASH食が広く一般に知られるようになりました。

アメリカでは高血圧に悩まされる人が多く、DASH食は食事療法として大きな効果をあげています。DASH食は「塩分の排泄」に重点が置かれていて、天然の降圧利尿剤とも考えられています。

DASH食を始めるには?

では、具体的にDASH食を始めるにあたって、どのような食品を摂るようにし、摂らないようにすれば良いのでしょうか?主なものについて、それぞれ以下に例を挙げてみます。

摂るようにした方が良い食品

  • 果物
  • 野菜大豆製品
  • 木の実
  • 魚介類
  • 海藻類
  • 肉は鶏肉(皮を除く)
  • 低脂肪の牛乳・ヨーグルト・チーズ
摂らないようにした方が良い食品
  • 牛肉・豚肉(とくに脂身)
  • 甘いお菓子(脂肪分にも注意)
  • 砂糖を含むソフト・ドリンク

 

DASH食における推奨事項

DASH食において心がけたいこと・推奨事項については以下のようなものがあります。

1.   一日一食は野菜料理を摂るようにしてみましょう。
2.   サラダ・ドレッシングは低脂肪のものにしましょう。
3.   果物を1日1回は食べるようにしましょう。
4.   炭酸ジュース・砂糖入りコーヒーや紅茶、ビールなどを減らしましょう。
5.   肉の量をこれまでの半分に減らしてみましょう。

食事療法を途中で挫折してしまうことは誰にでも良くあることです。しかし、あきらめる必要はありません、また始めれば良いのです。一度に食事の全てを変えてしまうと、長続きさせるのは難しいかもしれないので、できることから少しづつ変えていきましょう。 

DASH食と血圧降下

減塩はもちろん重要ですが、野菜・果物を多く食べ、さらに低脂肪乳製品を多く食べることがとても大切です。乳製品に由来するカルシウムが大幅に増えることで、飽和脂肪、コレステロールが大幅に減少することが血圧低下に寄与すると考えられています。

現代人の食事は、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、良質なたんぱく質などが不足しており、DASH食ではこれらを豊富に含む緑黄色野菜などを積極的に摂り、さらに肉類などの脂肪摂取を減らす、総合的な食事療法となっています。

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カリウム・カルシウム・マグネシウムの摂取

DASH食を通じて、摂取することができるカリウム・カルシウム・マグネシウムといった重要な栄養素は、サプリなどから摂取するのではなく、食事から摂ることができるようになるため、これらの過剰摂取についても防ぐことができ安心です。

カリウムが多く含まれる食品
イモ類、カボチャ、春菊、サヤインゲン、枝豆、大豆食品、アボガド、バナナ、柿、海藻類など

カルシウムが多く含まれる食品
牛乳、ヨーグルト、ゴマ、モロヘイヤ、小松菜、小魚、豆腐など

マグネシウムが多く含まれる食品
納豆、アーモンド、カシューナッツ、ゴマなど。

 

DASH食で心臓や脳疾患が低下

DASH食によって、冠動脈疾患のリスクを約24%、脳卒中のリスクを約18%低下する可能性があるとの報告がなされていて、長期の食事療法で動脈硬化の進展が抑えられる効果があるとも考えられています。つまり、これら疾患の基本的な治療・改善の手段として食事療法が重要であると言えるのです。

DASH食は痛風にも効果あり!?

また、現代人を悩ます病気として最近増加傾向にある痛風にDASH食が有効であるという研究報告も出されています。
この「DASH食によって尿酸値は下がるのか?」という新たなテーマを明らかにするため、研究チームは1997年に発表されたDASH研究の臨床試験データの二次分析をおこないました。

当時の試験では、ナトリウム量が低・中・高の3つのパターンのDASH食と平均的なアメリカ食の4種類の食事で人体に及ぼす影響を比較し、試験前後の血液サンプルを採取しています。それらの血液サンプルから分析した当時のデータには、尿酸値も含まれていいました。
それらを二次分析した結果、尿酸値はDASH食によって平均して約0.35mg/dl低下していたことが判明しました。この数値自体はあまり大きな低下とは言えませんが、試験開始時点で尿酸値が高かった被験者に注目すると、より大きな効果が現れていることが判明しました。たとえば、試験開始時に7mg/dlという最も高い尿酸値であった被験者は、DASH食の試験の後に尿酸値が1.3mg/dlも下がっていたのです。

痛風治療に使用するアロプリノールは通常、尿酸値を約2mg/dl下げる効果があります。それと比べても1.3mg/dlの尿酸値減少は決して小さな数字ではありません。この分析をおこなった研究者は、本格的なDASH食による食事療法をおこなえば、薬に匹敵する効果が得られるだろうと結論づけています。

 

このようにDASH食は、高血圧対策だけでなく、様々な病気・疾患に対しての効果が期待できます。まずは、無理なくできる範囲でDASH食を始めてみてはいかがでしょうか?そうすれば自然な形で、健康生活を実現することができるでしょう。

また、痛風については過去記事もご参照ください。

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